Nach einer Erkältung: Tipps für den Wiedereinstieg
SIP_JL
25. Feb 2015
Johannes Langer Johannes Langer

Nach einer Erkältung: Tipps für den Wiedereinstieg

Noch ist Winter. Alles hustet, schnupft und röchelt. Aber der Frühling naht mit großen Schritten. Spätestens dann wird das Ende der Erkältungs-Saison eingeläutet. Doch jetzt gilt noch für viele: Bettruhe, Trainingspause, abwarten und Tee trinken.

Und die Frage aller Läuferfragen geistert permanent im Kopf herum: Was ist mit der sportlichen Basis, die ich mir über die letzten Wochen aufgebaut habe, passiert? Ist sie dahin, war also alles umsonst? Wer kennt solche Gedanken nicht? Aber nur selten wird es so schlimm. Und die kommenden Wettkämpfe sind noch nicht verloren.

Aber: Wie fange ich nach einer Erkältung oder Grippe wieder an zu trainieren? Wie finde ich am schnellsten in meinen Trainingsrhythmus, ohne mich zu überfordern? Und wie erreiche ich möglichst schnell wieder meinen alten Status? Der Wiedereinstieg nach einer Erkältungspause hängt logischerweise von mehreren Komponenten ab. Wie schwer hatte es mich erwischt und wie lange war ich krank? Bei der Beantwortung dieser Fragen werden die ersten Schritte schon klarer.

Mit den folgenden Tipps sollte der Wiedereinstieg etwas leichter fallen.


1. Fieberfrei sein

Jede Infektionskrankheit ist für den Körper eine Stressreaktion: Die weißen Blutkörperchen erkennen den Erreger als körperfremd und bekämpfen ihn durch Vermehrung der Abwehrzellen und durch die Produktion von sogenannten Antikörpern, also Eiweiß für die Abwehr von Erregern. Eine erhöhte Körpertemperatur schafft dabei bessere Bedingungen für die Abwehrzellen und schlechtere für den Krankheitserreger. Diese Abwehrreaktion spüren wir in der Regel mit dem Auftreten von Fieber und Beschwerden, die ihrerseits Hinweis auf den Ort des Infektes darstellen. Bei banalen Erkältungskrankheiten treten leichtes Fieber, Schnupfen, Schluck- und Gliederschmerzen auf, bei echten grippalen Infekten steigt hingegen das Fieber meist deutlich über 38° an, begleitet von starken Kopf- und Gliederschmerzen, sowie Schnupfen und/oder Husten und deutlich reduziertem Allgemeinbefinden.

Aus Sicht des Körpers ist eine fiebrige Erkrankung mit einem körperlichen Training im Ruhezustand zu vergleichen, allerdings einem solchen, für den es keinen Leistungsgewinn zu erreichen gibt. Durch die erhöhte Körpertemperatur laufen alle Stoffwechselprozesse beschleunigt ab und auch die Herzfrequenz in Ruhe und unter Belastung ist, verglichen mit dem Normalzustand, deutlich erhöht. Ohne Arzt geht es jetzt nicht! Erstens bekommst du dadurch eine seriöse Diagnose und gleichzeitig einen zeitlichen Rahmen für den Wiedereinstieg.

„Normale“ Bewegungen wie die Treppe hochsteigen oder mal schnell zum Bus laufen sollten dich nicht mehr aus der Puste bringen. Ist das doch der Fall, dann hab noch zwei bis drei Tage Geduld mit dir und dem Lauftraining. Lieber einen Tag länger warten und dann wieder richtig fit sein! Die Wiederaufnahme der sportlichen Aktivität empfiehlt sich erst bei subjektivem Wohlbefinden und gesicherter Fieberfreiheit und sollte die ersten Tage – bei schweren oder langdauernden Infekten die ersten 3 bis 4 Wochen – keine intensiven oder lange Trainingseinheiten umfassen.


2. Starte mit Alternativtraining

Wenn du dich nach einer fiebrigen Erkältung noch nicht wieder zu hundert Prozent fit fühlst, dann kannst du zum Reinkommen erstmal auf Stabilitäts- oder Alternativtraining auf dem Radergometer (sehr moderat bei wenig Widerstand) setzen. So bist du auch ohne zu laufen körperlich aktiv und legst die Grundlagen für den Augenblick, wenn du wieder richtig losläufst.

3. Locker und entspannt starten

Wenn du dich ausreichend fit fühlst, kannst du wieder in das Lauftraining einsteigen. Dabei solltest du bedenken, dass du eine gewisse Zeit brauchen wirst, um an dein früheres Niveau wieder heranzukommen. Dein Level hat sich durch den Trainingsausfall und die Erkältung sicher etwas verschlechtert.

Daher verzichtest du in der ersten Zeit auf intensives Tempotraining und eventuell auch auf lange Läufe, weil dein Immunsystem wahrscheinlich noch geschwächt ist und du dir nicht direkt die nächste Erkältung einfangen willst. Und lege viel Wert auf regenerative Maßnahmen, hochwertiges Essen und ausreichend Trinken. Plane deshalb sieben bis zehn Tage mit lockeren Dauerläufen ein, um deinen Körper wieder an eine höhere Beanspruchung zu gewöhnen. Erst danach orientierst du dich zunehmend an den bereits zuvor erreichten Kennzahlen bezüglich Trainingsumfang, Intensität und -dichte.


4. Passe deine Ziele an

Bereitest du dich gerade auf einen Wettkampf vor? Dann solltest du deine Ziele nach einer krankheitsbedingten Trainingspause einem Realitäts-Check unterziehen und bei Bedarf korrigieren. Das hängt natürlich davon ab, wie lange du außer Gefecht gesetzt warst und wie viel Zeit dir noch für die Vorbereitung bleibt.

Wenn dir bis zu deinem Wettkampf noch viele Wochen Training bleiben, dann stehen die Chancen gut, dass du dein angestrebtes Ziel erreichen wirst. Versuche nicht, das „verlorene“ Training nachzuholen, sondern steige vorsichtig ins Training ein. So wie in Tipp 3 beschrieben. Wenn du aber nach einigen Wochen merkst, dass der Trainingsrückstand zu groß ist, dann sei dir nicht zu schade dafür, dir ein neues, realistisches Ziel zu stecken.

Wenn dich die Erkältung weniger als sechs bis acht Wochen vor dem Wettkampf erwischt hat, dann bleibt dir kaum etwas anderes, als dein Ziel nach unten zu korrigieren. Gesundheit geht vor! Und der nächste Wettkampf kommt bestimmt. Dafür nimmst du dann die Erfahrungen der aktuellen Malaise mit. Also auf keinen Fall jetzt mit Druck überfordern! Damit riskierst du gleich die nächste Zwangspause. Vor allem aber ein unnötiges Scheitern.


5. Nimm die Signale deines Körpers ernst

Du bist immer noch unentschlossen, wie es jetzt weitergehen soll? Hör auf deinen Körper! Das gilt beim Laufen genau wie beim Essen und ist der beste Rat, der gegeben werden kann. Wenn dein Körper dir „fit“ signalisiert, dann starte in dein Lauftraining und lauf langsam wieder los. Und wenn dein Körper nach einer Erkältung noch nach Couch und Ruhe ruft, dann gönne ihm die Zeit und nimm sie dir!

Wie viel Lauftraining reicht aus?Laufen stärkt dein Immunsystem, vor allem, wenn es keine zu starke Belastung für deinen Körper wird. Sobald du zu viel und zu hart trainierst, kann das negative Auswirkungen auf dein Immunsystem haben und du läufst Gefahr, öfters krank zu werden.

Wenn du dein Training in gesunden Maßen durchführst, macht es dich stark. Mit zunehmendem sportlichen Wochenpensum steigt aber die Anfälligkeit von Infekten. Der Körper braucht Pausen, einen gesunden Schlaf und genügend Vitalstoffe aus möglichst frischen Nahrungsmitteln.