Richtige Ernährung während der Marathonvorbereitung
© Salzburg Marathon / Uwe Brandl
16. Feb 2016
Karl Aumayr Karl Aumayr

Richtige Ernährung während der Marathonvorbereitung

Es ist, so denke ich mir schon zu Beginn, ein Dschungel an Mythen und Halbweisheiten da draußen. Und vor allem für Marathon-Neulinge gibt es wohl mindestens so viele Ratgeber über richtige Trainingsernährung wie Teilnehmer bei einem der zahlreichen Volksläufe in der Vorbereitung zum großen Tag. Selbst die Überschrift ist schon ein Widerspruch in sich: „richtige Ernährung“, den Stein der Weisen, gibt es leider – wie so oft im Leben – nicht. Deswegen ersetzen wir die richtige einfach durch vernünftige Ernährung, womit wir der Wahrheit schon viel näher kommen. Und natürlich auch viel praxistauglicher sind.

Denn in der Praxis schmeckt Schokolade, tut ab und zu ein Glas Wein gut und die für eine optimale Versorgung des Körpers notwendige Vitaminbombe ist,  wenn man unterwegs ist, eben nicht so einfach zu finden, wie es sich die Autoren von Ernährungsbüchern, Paläo-Diät-Apostel und Epigenetik-Anhänger da draußen vorstellen. Vernünftige Ernährung ist also in erster Linie eines: schmackhaft, einfach umzusetzen und bunt.

So lange der Teller also vielfältig gefüllt ist, macht man wenig falsch. Ausgenommen dann, wenn die Farbvielfalt durch fünfzig verschiedene Sorten Jelly-Beans erreicht wird. Je bunter also das Essen, desto abwechslungsreicher ist der Speiseplan. Mit viel Obst und Gemüse lässt sich nicht nur das Leben allgemein besser meistern, sondern es fallen auch die Belastungen des Trainingsalltags leichter.

Die ausreichende Mikro- und Makronährstoffversorgung des Körpers ist essentiell für den sportlichen Erfolg beim Wettkampf und für ein gesteigertes Wohlbefinden im Alltag. Dabei spricht man bei Makroversorgung von den drei großen Energiespendern Eiweiß, Zucker (ja, auch Kohlenhydrate sind – auf ihre chemischen Eigenschaften heruntergebrochen – nichts anderes als Zucker) und Fett, bei der Mikroversorgung von  der optimalen Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen. Und genau darin liegt der Schlüssel, denn wer seinen Körper fordert (nicht quält!), der muss ihm auch etwas zurückgeben. Der Organismus dankt es mit Leistungsfähigkeit und Vitalität, mit Gesundheit und Energie. Die Kunst ist es, das richtige Verhältnis Energieversorgung durch Nahrungsaufnahme und Energieverbrauch durch Training zu finden. Denn auch wer viel trainiert, darf sich keinen wilden Fressorgien hingeben, will man schlank, muskulös und athletisch an den Start gehen. Wichtig zu wissen ist, dass Zucker (also Nudeln, Brot und Süßigkeiten) als Energie in der Muskulatur und in der Leber gespeichert wird, um bei erhöhtem Bewegungsaufkommen den Körper mit der notwendigen Energie zu versorgen. Zucker ist gleichzeitig die einfachste und schnellste Form der Energiebereitstellung. Und wenn die Anstrengung am größten ist, greift der Körper auf diese einfachste und schnellste Form zurück. Das heißt, je intensiver das Training (oder der Wettkampf), desto mehr Zucker wird verbraucht. Aber diese Energieform ist endlich, darum hat unser Organismus auch gelernt, Energie immer aus mehreren Quellen zu beziehen. Und das beste Energiedepot für den sportlichen Antrieb sind die Fettpölsterchen, die sich um den Bauch während der Weihnachtsfeiertage angesammelt haben. Dabei gilt: Je weniger anstrengend das Training ist, desto höher ist der Anteil der Energiebereitstellung aus den Fettzellen. Und genau das trainieren wir in der Marathonvorbereitung: den Anteil der Energiebereitstellung aus den Fettdepots zu erhöhen. Denn mit mehr Energie läuft es sich einfach länger.

Für die Praxis ist die Conclusio ganz einfach: Kohlenhydrate bieten schnelle Energie und helfen beim Training, vor allem dann, wenn es anstrengender wird.  Das heißt, gerade vor einer Tempoeinheit sollte man immer darauf achten, dass die Glykogenspeicher gut gefüllt sind. Dann fällt auch das Training leichter. Eine leichte, kohlhydratreiche Mahlzeit vor dem Training ist also – so lange sie nicht schwer im Magen liegt – ein zuverlässiges Mittel, um auch die härteste Einheit gut zu meistern. Und wenn sie in Kombination mit einer ordentlichen Portion Gemüse auf dem Teller liegt, kann für die optimale Vorbereitung nichts mehr schief gehen – ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel.

Meine drei Expertentipps für die Praxis:

  • Iss bunt und vielfältig

  • Das einzige Verbot ist das Verbot an sich

  • Benutze deinen Hausverstand

Für die Ernährung in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung habe ich noch ein paar besondere Hinweise für dich in einem nächsten Blog. Also, stay tuned und keep on running.