Vier Fehlerquellen, die es im Rennen zu vermeiden gilt
Salzburg Marathon / Fery Gschwandtner
01. May 2015
Thomas Kofler Thomas Kofler

Vier Fehlerquellen, die es im Rennen zu vermeiden gilt

Es gibt viele Fehler, die ein Läufer in der mittelbaren und unmittelbaren Vorbereitung machen kann. Ein scharfes Dinner am Abend vor einem Rennen, schwer verdauliche Ernährung im Vorfeld. Oder ganz einfach eine ungenügende Widmung der eigenen Gesundheit.

Wichtig ist: Ein Läufer sollte niemals etwas ausprobieren, was er nicht im Training erfolgreich getestet hat! Das betrifft nicht nur die Ernährung, sondern auch Gewohnheiten und einstudierte Abläufe. Denn man darf nie vergessen: Training ist das eine, ein Rennen das andere. Erwartungsdruck, Nervosität und Übermotivation können im richtigen Moment ein Segen sein, im falschen aber der größte eigene Feind. Auch wenn die Vorbereitung glatt läuft, alle Regeln und Tipps eingehalten werden, kann am Tag X zwischen Startschuss und Zieldurchlauf freilich einiges schief gehen. Dies ist meist auf die besondere Situation eines Rennens zurückzuführen – besonders bei unroutinierten Langstreckenläufern. Wir fassen vier Fehlerfallen für euch zusammen, die ihr am Sonntag besser umschreitet:


1. ein zu schneller Start

Es ist verlockend: Voll motiviert stehst du an der Startlinie, rund um dich tausende Läufer, die Motivation und Vorfreude mit dir teilen. Mit einem mentalen Extra-Boost und gepuscht vom Adrenalin, das durch deinen Körper schießt, legst du los wie die Feuerwehr. Ein bestechendes Gefühl im Augenblick, doch die Rechnung auf der zweiten Marathonhälfte wird teuer werden. „Viel zu viele Leute glauben, der Marathon beginne erst bei Kilometer 35. Die Wahrheit ist aber, dass die ersten Kilometer die wichtigsten des Rennens sind. Wer hier einen Fehler macht, hat keine Chance, seine Ziele zu erreichen“, sagte Marathonlegende Bill Rodgers einst. Ein Marathonläufer lebt von seinem Rhythmus, den er im Training zig-male eingeprobt und ausgetestet hat. Je früher er diesen Rhythmus im Rennen einnimmt, desto leichter wird die finale Phase der 42,195 Kilometer. Also lass dich nicht von deinem direkten Umfeld am Start und auf den ersten Kilometern beeinflussen, sondern lauf genau so schnell los, wie du es dir vorgenommen hast!

2. Seitenstechen

Seitenstechen ist ein großer Gegner eines jeden Sportlers. Plötzlich auftauchend ist es schmerzhaft und beeinträchtigt die eigene Leistungsfähigkeit. Fakt ist: Seitenstechen kann jederzeit eintreten und es ist wissenschaftlich noch nicht ganz einwandfrei geklärt, was der hauptsächliche Auslöser dafür ist. Genauso ist es aber sicher, dass man selbst einiges dafür tun kann, Seitenstechen zu verhindern. Die wichtigste Maßnahme ist die richtige Ernährung sowohl was die Qualität als auch die Quantität betrifft: nicht nur vor, sondern auch während des Rennens. Leicht verdauliche und Kohlenhydrat-haltige Nahrung muss ein konstanter Begleiter eines Läufers sein, egal ob in fester oder flüssiger Form. Eine weitere Ursache des Seitenstechens führt uns zurück zu Punkt eins: Wenn man vom Start weg über den eigenen Verhältnissen lebt.


3. Der Magen verträgt die Nahrungsaufnahme nicht

Der Körper eines Marathonläufers ist stundenlang extremer Belastung ausgesetzt und hyperempfindlich, besonders was die Nahrungsaufnahme betrifft. Deshalb darf keine Nahrung aufgenommen werden, die nicht vorher im Training erfolgreich getestet wurde. Gänzlich keine Ernährung zu sich zu nehmen ist auch der falsche Weg und kann zu Unwohlsein bis hin zum Übergeben führen.

Die Ernährung während eines Marathons ist eine heikle Angelegenheit. Je nervöser der Läufer, desto empfindlicher ist die Magengegend und bedarf einer außerordentlichen Pflege. Manchmal spielt am Tag X der Körper aber auch bei besten Vorbereitungen nicht mit und der Magen macht Probleme. Das ist auch schon den Besten passiert. Vor wenigen Wochen musste Vorjahressieger Meb Keflezighi beim Boston Marathon in der Schlussphase mehrmals stehenbleiben, um sich zu übergeben, weil der Magen alles retour schickte, was er erhielt. Auch Österreichs Marathon-Rekordhalterin Andrea Mayr ist bekannt dafür, dass ihr Magen äußerst empfindlich auf die Nahrungsaufnahme bei sportlicher Höchstleistung reagiert.


4. Nervosität

Der letzte der vier Stolpersteine ist ein Gefühl, dass viele Menschen willkürlich nur sehr schwer kontrollieren können: Nervosität. Sie tritt immer in den falschen Momenten auf und lähmt. Menschen, die von ihrem Naturell her selten an Nervosität leiden, haben hier einen großen Vorteil. Auslöser von Nervosität ist aber immer Druck, den man sich selbst auferlegt oder von außen auferlegt bekommt. Nervosität zu regulieren und sich aktiv zu beruhigen, will erlernt und auch trainiert werden – das empfehlen Experten auch jeder Sportlerin und jedem Sportler, der zu Nervosität neigt.

Wichtig ist, zusätzlichen Stress im Vorfeld eines Marathons zu vermeiden. So kannst du dich voll und ganz auf den Lauf konzentrieren. Eine positive mentale Strategie in Form von Mantras oder motivierenden Selbstgesprächen kann nachhaltig helfen, sich selbst runterzufahren. Ein Start zu einem Marathon ist immer ein aufregendes Ereignis, keine Frage. Konzentriere dich ab dem ersten Meter auf dein Rennen und deinen Rhythmus – und die Nervosität wird schon bald keine Fehlerfalle mehr darstellen.


Alles Gute allen Teilnehmern des Salzburg Marathon 2015, insbesonders jenen, die sich das erste Mal auf die Traditionsdistanz von 42,195 Kilometern wagen!